In caso di rigidità, possiamo fare dei semplici movimenti per migliorare la nostra mobilità articolare della colonna vertebrale e delle spalle.
Munitevi di un tappetino da fitness e di un bastone lungo all'incirca 150 cm.
Di seguito descriveremo 5 esercizi da fare comodamente a casa.
Posizionarsi come da immagine. Da una posizione neutra a schiena piatta andiamo a fare dei movimenti di spinta verso il soffitto andando a contrarre leggermente gli addominali. Portiamo il mento verso la base del collo e contraiamo leggermente i glutei per portare il sedere in avanti. Creiamo così un arco verso il soffitto.
Poi, in direzione opposta andiamo a creare una spinta verso il basso creando una curva verso il pavimento e portando lo sguardo in avanti. Ognuna di queste due posizioni va mantenuta 4-6". Ripetere per 6/8 volte per 2 serie.
Questo esercizio fatto lentamente e attraverso la corretta respirazione, permetterà di mobilizzare la colonna vertebrale partendo dalla zona cervicale fino ad arrivare alla zona del sacro.
Posizionarsi come da immagine. Per le prime volte può essere di aiuto avere come riferimento una parete su cui appoggiare la schiena.
Da posizione seduti a terra con gambe distese e mani rilassate e appoggiate al suolo cercare di distendere tutta la colonna vertebrale formando il più possibile un angolo di 90° fra schiena e gambe. Bisogna cercare di mantenere le gambe e la colonna dalla nuca al bacino completamente in linea.
Mantenere la posizione per 4-6" e poi rilasciare. Ripetere per 6/8 volte per 2 serie.
Questo esercizio vi permetterà di migliorare la tenuta di tutti i muscoli della schiena e migliorerà la postura.
Posizione in ginocchio a terra con busto perpendicolare a l terreno. Appoggiare la mani a terra e lentamente portare il bacino verso i talloni. Successivamente con le dita delle mani " zampettare" in avanti fino a sentire tirare tutta la colonna in particolare la zona lombare e le spalle.
Quando ci si abbassa bisogna espirare, mentre inspirare quando ci si alza.
Mantenere la posizione per 4/6" e poi ritornare. Eseguire 6 ripetizioni per 2 serie.
Questo esercizio permette di allungare tutta la colonna vertebrale e mobilizza l'articolazione scapolo-omerale (spalle).
Da posizione eretta portare le mani sulla parte lombare ed eseguire una iperestensione della colonna. Con le mani spingere in avanti il bacino e rivolgere la testa con lo sguardo all'indietro, fate attenzione a non perdere l'equilibrio. Durante l'esecuzione dovete sentire una sensazione di benessere alla zona lombare e allungare la parte addominale.
Eseguire 6/8 movimenti lentamente per 2 serie.
Questo esercizio è consigliato e molto utile se eseguito dopo essere stati seduti a lungo ad esempio in ufficio o in macchina.
E' possibile eseguire questo esercizio da posizione seduto con schiena ben diritta oppure oppure sdraiati supini su di una superficie abbastanza rigida.
Afferrare un bastone con impugnatura larghezza spalle ed eseguire una flesso estensione come da immagine. tenere le braccia ben dritte e arrivare in alto il più possibile facendo attenzione a non compensare con la schiena. quando le braccia salgono bisogna eseguire un inspirazione, mentre quando scendono un espirazione. Eseguire un movimento ogni ciclo respiratorio.
Eseguire 8/10 ripetizioni per 2 serie.
questo esercizio ha come obiettivo quello di recuperare il movimento scapolo omerale qualora ci fosse un deficit e quello di mantenere una corretta mobilità cosi da non incorrete a patologie ben più gravi legate alle spalle.
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